Sunn & slank med de riktige karbohydratene

-Ønsker du en sunn start på det nye året, er det smart å kutte karbohydrater. Men ikke alle - behold de sunne komplekse karbohydratene som er rike på vitaminer, mineraler og kostfiber, anbefaler Kari H. Bugge, ernæringsfysiolog i Grete Roede as. De gir god metthet, stabilt blodsukker og mye matglede.

• Tekst: Kari H. Bugge, Grete Roede
• Foto: Inkognito

Kutt de raske karbohydratene

Ekstreme lavkarbo-dietter diskuteres­ ­daglig i pressen, og forvirringen rundt karbo­­hydrater er større enn noen gang. Det alle kostholdseksperter imidlertid er enige ­om, er at de raske karbohydratene som vi ­finner i loff, søte bakervarer, raffinert ris, ­vanlig ­pasta, søte pålegg, kjeks, is, saft, brus, ­sjokolade og godteri ikke hører hjemme i hverdags­kostholdet. En fellesnevner for disse matvarene er at de har et høyt innhold av raske karbohydrater, og det er lett å spise mer enn du trenger. Resultatet blir gjerne både ekstra kilo og dårligere helse.
-Det er mye å hente på å kutte ut det søte, sier Bugge som understreker at matvarer med mye raske karbohydrater som oftest inne- holder lite vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfiber. Du går altså ikke glipp av noe når du kutter mengden søtt i kostholdet.

Behold de langsomme

Det er både unødvendig og feil å kutte de komplekse og langsomme karbo­hydratene vi finner i grovt brød og fullkornsprodukter, bønner og linser, grønnsaker og frukt. Disse matvarene er gode kilder til en lang rekke nyttige næringsstoffer og er våre viktigste – for ikke å si eneste kilder til kostfiber! Matvarer med et høyt innhold av kostfiber gir deg både stabilt blodsukker og god metthet.

Ned i vekt med færre karbohydrater

-Karbohydratene er i utgangspunktet vår største kilde til energi. Det er derfor logisk å redusere mengden karbohydrater når du vil ned i vekt. Roede-metoden har derfor alltid anbefalt en begrenset mengde brød, poteter, pasta og ris. Men å kutte ut alt er unødvendig. Ikke bare mister du ­verdifulle næringsstoffer, men du tar også bort mye av gleden ved mat - og gjør det å spise unødvendig komplisert. Et variert kosthold er en enkel måte å sikre seg alle de næringsstoffene kroppen trenger og beholde matgleden, understreker Bugge – og du vil likevel gå ned i vekt.
-Uansett hvilket opplegg du velger å følge for å gå ned i vekt, er det å kutte kalorier som gir vekttap. Dette er så godt dokumentert i forskning, at det ikke lenger er grunnlag for tvil, sier Bugge. Forskning viser også at de som klarer å gjøre endringer de trives med og som klarer å følge disse over tid, er de som lykkes best.
-Jo mer ekstremt kosthold du velger, jo vanskeligere er det å holde fast ved det over tid, noe som må være målet om du skal klare å holde vekten. Vi anbefaler derfor at du gjør endringer du trives med og som passer inn i din hverdag. Hvilke kalorier du kutter er altså ikke viktig for selve vekttapet, men desto viktigere for hvordan du har det underveis, sier Bugge.
Å erstatte de komplekse karbo­hydratene med mettet fett i form av fløte, rømme, smør og bacon, er ikke noe vi vil anbefale, da et høyt inntak av mettet fett er forbundet med en økt risiko for hjerte- og karsykdommer og enkelte kreftsykdommer.
På et Roede-kurs går du ned i vekt ved å kutte de riktige karbohydratene. I samråd med din kursleder velger du et en meny med et karbohydratnivå som du kan trives med over tid. Her er et eksempel på en karbo-redusert dag med Roede-metoden.

Slik kutter du karbohydrater til frokost:

• Omelett med oppskårede grønnsaker og grovt brød til er en sunn start på dagen.
• Gode alternativer er grovt brød eller knekkebrød med pålegg som kokt skinke, leverpostei, gulost og fiskepålegg. Dropp brunost, syltetøy og andre søte pålegg.
• Velg en usøtet kornblanding med friske bær eller litt frukt oppi. Bruk lett og usøtet melk eller yoghurt.

Godt alternativ til brødmat i lunsjen:

• Linsesalat med reker er sunn og mettende lunsjmat. Andre mettende salatingredienser er strimlet og stekt kjøtt, fisk og bønner, avokado, nøtter og kjerner. I tillegg anbefaler vi litt karbohydrater i form av fullkornspasta, byggryn eller naturris.
• En varm suppe med grovt brød til.
• Middagsrester fra dagen før

Slik kutter du karbohydrater til middag:

• Ren fisk, kjøtt eller kylling med masse grønnsaker er mager og mettende middag.
• Spis gjerne litt potet, fullkornspasta eller naturris til middagen. Du kan også bytte ut poteten med bønner eller linser.
• Server gjerne ekstra salat til middagen.

Slik reduserer du karbohydrater mellom måltidene:

• Q skyr naturell, cottage cheese eller gresk yoghurt med topping av forskjellig slag er et proteinrikt og mettende lite måltid.
• Som topping kan du bruke nøtter eller kjerner, bær eller litt tørket frukt.
• Grønnsaker med dipp er et sunt alternativ når du vil ha litt å bite i.

Komplekse karbohydrater til kvelds:

• Ekstra grovt knekkebrød med cottage cheese og bær
• Rugsprø med ost og grønnsaker
• En kopp varm grønnsakssuppe, gjerne med en grov brødskive til.

Dette fant jeg HER, og synest det var en fin ting å formidle videre.

GOD HELG!